Выполнение упражнений на преодоление сопротивления в домашних условиях

17:42
1221
-

Выполнение упражнений на преодоление сопротивления в домашних условиях

В этом разделе представлен комплекс простых упражнений, которые можно выполнять дома и которые не требуют сложного или дорогого спортивного оборудования. Если у вас есть сомнения в том, что эти упражнения пойдут вам на пользу, проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть возможность воспользоваться услугами личного тренера, который сможет проконтролировать выполнение упражнений в первый раз, пригласите его — вы наверняка почувствуете себя более уверенно.

Наденьте удобную свободную одежду. Вы можете выполнять упражнения в спортивной обуви или босиком, в зависимости от того, как вам удобнее. Пол в помещении, в котором вы будете выполнять упражнения, не должен быть скользким или холодным. Вам понадобится устойчивый стул, на котором вы сможете выполнять упражнения в положении сидя. Желательно выбрать определенное время для двух 15-минутных занятий утром и вечером и строго его придерживаться. Упражнения следует выполнять не ранее чем через час после еды. Мы рекомендуем выполнять данный мини-комплекс упражнений в 11 часов утра и в 9 часов вечера каждый день.

РЕЖИМ ВЫПОЛНЕНИЯ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕОДОЛЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЯ: ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ ПО 15-30 МИНУТ

Это упражнения для верхней и нижней частей тела, и их следует выполнять именно в той последовательности, в которой они представлены.

Упражнение 1

Сядьте на стул, ноги должны твердо стоять на полу. Наклонитесь вперед и медленно встаньте. Не вставайте резко. Вставая и садясь, вы можете использовать руки, но не опирайтесь на них. Когда полностью встанете, вдохните и затем на выдохе медленно вернитесь в положение сидя. Выполняя эти движения, вы заставляете работать большое количество групп мышц.

Выполните упражнение 10 раз, в дальнейшем количество повторов следует увеличить до приемлемого для вас уровня.

Упражнение 2

Встаньте лицом к задней спинке стула (стул поможет вам сохранить равновесие). Медленно поднимитесь на кончики пальцев. Оставаясь в этом положении, досчитайте до пяти, сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз, в дальнейшем количество повторов следует увеличить до приемлемого для вас уровня.

Упражнение 3

Теперь встаньте, заняв удобное положение (подальше от стула), слегка расставив ноги. Опустите руки вдоль туловища, а затем медленно отведите их назад и поднимите вверх настолько, насколько сможете. Не напрягайтесь! Вдохните, а затем на выдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз, в дальнейшем количество повторов следует увеличить до приемлемого для вас уровня.

Упражнение 4

Сядьте удобно на стул, слегка подняв лодыжки над полом. Теперь медленно поднимите ноги и, считая до 20, поворачивайте лодыжки в разные направления. Потом поверните пальцы ног вниз и, держа их в таком положении, досчитайте до 20. Опустите ноги на пол.

Выполните упражнение 10 раз, в дальнейшем количество повторов следует увеличить до приемлемого для вас уровня.

Упражнение 5

Для выполнения этого упражнения вам понадобится для начала по банке консервированной фасоли (или любого другого продукта) для каждой руки, постепенно будет необходимо увеличить вес. Вы можете приобрести в спортивном магазине гантели разного веса.

Встаньте так, чтобы ноги твердо стояли на полу и были слегка расставлены в стороны. Возьмите в руки грузы и опустите руки вдоль туловища.

Держите голову и спину прямо. Медленно присядьте, так, чтобы бедра стали параллельны полу. Если вы не можете сделать этого, присядьте настолько, насколько сможете. Регулярно выполняя это упражнение, вы станете намного более гибкой. Удерживая таз в таком положении на счет до 10, сделайте вдох. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение, не забывая о том, что голову и спину необходимо держать прямо. Выполните упражнение 10 раз, в дальнейшем количество повторов следует увеличить до приемлемого для вас уровня.

Упражнение 6

Возьмите грузы и опустите руки вдоль туловища. Слегка расставьте ноги. Затем, глядя прямо вперед, не сгибая правую ногу, сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы колено находилось над левой ступней. Теперь медленно сгибайте правую ногу, стараясь почти коснуться коленом пола. Не отчаивайтесь, если не сможете настолько сильно согнуть ногу. Сгибайте ее настолько, насколько возможно. Скоро вы без труда сможете выполнять это упражнение.

Выполните упражнение 10 раз, в дальнейшем количество повторов следует увеличить до приемлемого для вас уровня.

Упражнение 7

Лягте на спину на ровную поверхность. Согните ноги в коленях, при этом ступни должны быть слегка расставлены в стороны и стоять плашмя на полу. Теперь возьмите грузы в каждую руку и сложите руки на груди так, чтобы локти были направлены наружу. Старайтесь держать руки ровно, чтобы они не опускались вниз. Вдохните и медленно поднимите грузы прямо вверх, чтобы ваши руки полностью вытянулись. Выдохните, держа руки в вытянутом положении. Вновь вдохните и на выдохе медленно опустите руки вниз.

Выполните упражнение 10 раз, в дальнейшем количество повторов следует увеличить до приемлемого для вас уровня.

Упражнение 8

Возьмите один груз в правую руку. Обопритесь левым коленом о твердую поверхность на удобной высоте (если в вашем распоряжении нет специальной гимнастической скамьи, подойдет устойчивый журнальный столик), при этом ваша правая нога, слегка согнутая в колене, должна стоять на полу. Теперь положите левую руку плашмя на скамью (или журнальный столик) впереди колена. Медленно наклоняйтесь вперед, при этом ваша правая ступня должна твердо стоять на полу, и опускайте правую руку вниз от уровня груди до тех пор, пока вы полностью не вытяните ее перед собой. Сохраняя это положение, досчитайте до пяти, сделайте вдох и постепенно поднимите груз, держа руку вытянутой, до уровня груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз, в дальнейшем количество повторов следует увеличить до приемлемого для вас уровня. Затем повторите упражнение, держа груз в левой руке.

Упражнение 9

Держа груз в каждой руке, встаньте удобно, слегка расставив ноги и вытянув руки вдоль туловища. Сделайте вдох, затем на выдохе, используя движение вперед, поднимите грузы до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. Держите голову и спину прямо. Оставайтесь в этом положении на счет до пяти. Сделайте глубокий вдох и постепенно опустите грузы в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз, в дальнейшем количество повторов следует увеличить до приемлемого для вас уровня.

Упражнение 10

Обопритесь правым коленом о низкую скамью или устойчивый журнальный столик, положив правую руку плашмя на скамью впереди колена. Возьмите груз в левую руку, повернув его к туловищу, держа при этом руку на уровне бедра, а локоть — прижатым к боку. Вдохните, затем на выдохе медленно вытяните левую руку перед собой, толкая груз вперед. Сохраняйте такое положение на счет до пяти, вдохните и верните руки в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз, в дальнейшем количество повторов следует увеличить до приемлемого для вас уровня.

Упражнение 11

Сядьте на устойчивый стул (для этого отлично подойдет кухонный табурет), ступни должны быть слегка расставлены и твердо стоять на полу. Возьмите грузы в обе руки, повернув их внутрь, при этом локти должны быть направлены вниз.

Сделайте вдох, затем на выдохе медленно вытяните руки вверх, держа локти близко к груди, стараясь вытянуть их настолько, насколько возможно, и держа при этом спину прямой. Досчитайте до пяти, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз, в дальнейшем количество повторов следует увеличить до приемлемого для вас уровня.

Упражнение 12

Встаньте, слегка расставив ноги, держа грузы в каждой руке, тыльными сторонами ладоней к себе, при этом локти должны быть слегка согнуты. Вдохните и медленно поднимите руки перед собой так, чтобы тыльные стороны ладоней были повернуты вниз параллельно полу, досчитайте до пяти, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз, в дальнейшем количество повторов следует увеличить до приемлемого для вас уровня.

Статья:
Да
RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...